14 Alimentos vegetarianos que tem mais ferro do que qualquer outro alimento
Muitos vegetarianos e veganos estão preocupados com a quantidade de ferro que eles ingere através de sua dieta.
O National Institutes of Health alega que a quantidade diária recomendada de ferro para adultos é de 8 a 27 mg. Homens adultos podem obter a menor quantidade, enquanto as mulheres mais velhas e as que estão grávidas ou amamentando são altamente recomendadas para obter mais.
Ao longo dos anos, a carne é pensada como a principal fonte de ferro, então os vegetarianos devem encontrar outras fontes que podem ajudá-los a obter a quantidade diária recomendada de ferro.
A boa notícia é que há alguns alimentos saborosos que são fáceis de preparar e têm um alto teor de ferro.
Então, confira-os!
Espinafre
Frutos de folhas escuras, particularmente espinafre tem um alto teor de ferro. 3 xícaras de espinafre têm 18mg de ferro (este é mais do que um bife de 8 onças). Uma salada de espinafre pode fornecer o seu corpo com a quantidade diária recomendada de ferro!
Brócolis
O brócolis é uma ótima fonte de ferro e outros nutrientes essenciais, como o magnésio e a vitamina K. Além disso, é rico em vitamina C, que tem a capacidade de estimular a absorção de ferro no organismo.
Lentilhas
1 xícara de lentilhas pode fornecer mais ferro do que um bife de 8 onças! As lentilhas também são embaladas com proteínas, potássio e fibra dietética. Eles podem ser adicionados à salada ou feitos na sopa.
Couve
3 xícaras de couve têm 3,6 mg de ferro. Devido ao seu elevado teor de ferro, a couve pode efetivamente combater a anemia e a fadiga. Se você não preferir comer cru, pode tentar saltear ou adicioná-lo a um hambúrguer ou na sua sopa.
Bok Choy
Este delicioso repolho chinês fornece uma dose saudável de vitamina A. Um copo de Bok Choy contém 1,8 mg de ferro. Você pode vapor ou refogue-o. É com você!
Batata assada
Uma batata assada grande tem 3 vezes mais ferro do que uma porção de 3 onças de frango. Pode ser preparado para um jantar delicioso. Apenas chega com iogurte grego, brócolis cozido no vapor e um pouco de queijo derretido.
Sementes de gergelim
1 colher de sopa de sementes de gergelim tem 1,3 mg de ferro. Pode ser facilmente incorporado na sua dieta. Você pode polvilhar sementes de gergelim sobre sua salada ou misturá-las em um molho, salsa ou molho.
Castanha de caju
Todos os tipos de nozes são ricos em proteínas e são alimentos bem conhecidos, recomendados para vegetarianos, mas os cajus têm o benefício adicional de ter um alto teor de ferro. Um ¼ de xícara de caju contém 2 gramas de ferro.
Soja
Apenas um copo de soja cozida tem 8-9 mg de ferro. A soja também é uma ótima fonte de proteína (eles estão na lista de 20 alimentos vegetarianos de maior proteína). Certifique-se de comprar produtos de soja orgânicos, uma vez que os convencionais são geneticamente modificados.
Grão de bico
Um único copo de grão-de-bico tem 4,7 mg de ferro. Este é mais da metade do RDA diário para um homem adulto.
Os grãos-de-bico podem ser misturados com tomates, feta e pepino para que você possa fazer um prato salgado ou assado em um pouco de azeite para preparar um lanche crocante.
Chocolate escuro
O chocolate escuro pode fornecer muitos benefícios para a saúde. Pode promover uma pele e dentes mais saudáveis, reduzir a ansiedade e aumentar a ingestão de ferro. 1 onça de chocolate escuro tem 2-3 mg de ferro, que é mais de uma onça de carne bovina.
Acelga
Uma xícara de acelgao suiça contém 4 mg de ferro, que é definitivamente mais comparado com um hamburguer de 6 onças. O açougueiro suíço também é uma ótima fonte de nutrientes importantes como ácidos graxos ômega-3, folatos e vitaminas A, C e K.
tofu
Meia xícara de tofu fornece 3 mg de ferro. Existem diferentes receitas para o uso de tofu. Basta encontrar o seu favorito e aproveitar os benefícios deste grampo vegetariano!
Feijão
Um copo de feijão tem 3-4 mg de ferro. Eles são conhecidos como o superstar do pimentão vegetariano e são freqüentemente usados como um ingrediente saudável, juntamente com opções de carne.
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