12 alongamentos para você prevenir e curar a dor ciática, no quadril e nas costas!

Pense bem como é fácil nos mantermos parados ao longo do dia: carro, elevador, escada rolante, vida profissional intensa, jogos eletrônicos e redes sociais. Parece que ninguém mais opta pela velha bicicleta ou até mesmo andar a pé.

Entre subir escadas e pegar um elevador ou escada rolante, as pessoas não pensam duas vezes e escolhem o que é mais cômodo. E depois de um dia estressante de trabalho? O que fazer? Academia?

Para a maioria, descansar no sofá de casa com alguma distração virtual parece mais interessante. O nosso corpo não foi feito para isso! Na verdade, ele foi desenvolvido para se movimentar mesmo, e muito!

Quando não respeitamos isso, sentimos as consequências: dor muscular, rigidez no pescoço e tensão nos ombros. Quantos não ficam horas curvados diante do computador? É, precisamos fazer alguma coisa urgente.

O primeiro passo é começar uma rotina de alongamento. Isso vai permitir que o sangue flua, além de energizar o corpo, combater a rigidez e aliviar as articulações. E tem mais! Vai prevenir lesões, já que muitas ocorrem porque o corpo não está fortalecido para os exercícios.

Três dicas a esse respeito: 1- Alongue após o treino, isso permite que os músculos cresçam. 2- Faça intervalos de 20 a 30 segundos para que o músculo descanse. 3- Alongue as áreas tensionadas com frequência, elas precisam muito disso.

O que você não deve fazer é: Alongar com movimentos bruscos. – Alongar músculos machucados, isso pode piorar. Os seguintes exercícios de alongamento podem ser feitos diariamente.

A execução é simples: basta manter a posição de cada um por 30 ou 60 segundos. Exercício 1

Sente-se com a coluna reta, deixe o pescoço alinhado e coloque o queixo levemente para trás. Em seguida, vire a cabeça para a esquerda, depois para a direita. A ideia é segurar pelo tempo que já foi dito, de 30 a 60 segundos, para cada lado da rotação.

Exercício 2

É bem parecido com a técnica acima. Incline a cabeça para a esquerda e, com o braço esquerdo, segure a orelha direita. Não puxe, mas deixe o peso do braço ajudar a esticar o pescoço. Faça isso com os dois lados.

Exercício 3

Cruze os braços sobre o peito e olhe por cima do ombro, girando no seu corpo para o lado esquerdo, depois repita para o lado direito.

Exercício 4

Para fazer isso, você precisa de uma cadeira para curvar um pouco o corpo para trás. A ideia é só esticar um pouco a espinha dorsal, como mostra a imagem.

Exercício 5

Incline-se para o lado esquerdo com a mão do lado direito acompanhando acima de sua cabeça. Segure e repita o mesmo procedimento com o lado oposto.

Exercício 6

Este exercício é muito parecido com o de número 4. A diferença é que você vai se inclinar para a frente, deixando o pescoço em linha reta.

Você pode dobrar uma perna sobre a outra, como mostra a foto, e tentar tocar no chão.

Exercício 7

A ideia é colocar o braço direito por cima e o esquerdo por baixo, ambos atrás das costas para que se toquem, como mostra a imagem abaixo. Não force, basta encostar uma mão na outra. Depois troque de lado.

Exercício 8

Levante-se e mantenha a postura reta. Segure o topo do pé, dobre o joelho esquerdo e levante o braço direito. Segura nesta posição por 30 a 60 segundos. Depois é só trocar o lado.

Exercício 9

Você deve sentir a parte de trás dos músculos da perna se esticando, especialmente na região da panturrilha. A ideia é encostar as duas mãos na parede e os dois pés firmes no chão, um na frente e o outro mais atrás. O joelho da frente deve se flexionar para a parede, a fim forçar a perna de trás. Depois troque de perna.

Exercício 10

Deite-se no chão e deixe o corpo reto. Feito isso, aproxime o joelho do seu peito e mantenha a posição por alguns segundos. Depois mude a perna.

Exercício 11

Deite-se no chão e, com a ajuda de uma toalha, suspenda um dos pés o mais alto que puder. O ideal é formar um um ângulo de 90 graus.

Segure e repita com o outro lado.

Exercício 12

Esta técnica deve começar da mesma forma que a anterior. Mas você não vai precisar de uma toalha. Basta dobrar sua perna esquerda, apoiando na perna direita. Segure e, em seguida, mude o lado.

Este é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui um especialista. Consulte sempre seu médico/Fisioterapeuta

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